Comment gérer la trêve hivernale ?

 Ça y est la saison est terminée, place au repos bien mérité pour l’organisme !

Mais comment bien gérer cette trêve hivernale pour recharger les batteries au maximum et repartir de plus belle l’année suivante ?

 

10671266_10152278362940672_720522262320258986_n       1.     Le relâchement

Après une saison complète, le coureur a forcément besoin de « décrocher », c’est-à-dire penser à autre chose qu’au vélo. A ce moment de l’année, la vie extra-sportive (famille, amis, vacances…) prend le dessus, et c’est nécessaire pour décompresser.

Cela se traduit au début surtout par un esprit festif. On range le calendrier des courses et on sort celui des boîtes de nuit ! Nous sommes en pleine période des « repas clubs » et à cette occasion le moins que l’on puisse dire, c’est que saison réussie ou non, elle est arrosée ! Faut croire que mentalement (uniquement^^), ça fait du bien !

C’est également une période de relâchement au niveau de l’alimentation, et au niveau du sport : en général, c’est repos complet durant 3 ou 4 semaines selon les coureurs. Mais avec le cumul des deux, attention à la prise de poids…

       2.     La nutrition

Afin d’éviter de prendre 5/6 kg voire plus, il est conseillé de se peser tous les 2/3 semaines, plutôt que d’attendre janvier et se faire peur ! Il est important de profiter de l’intersaison pour manger de façon équilibrée et peut être revoir les règles d’une bonne alimentation.

Comme je l’avais présenté dans un article précédent, il faut insister sur la notion de plaisir que doit revêtir l’alimentation du sportif : vigilance oui, souffrance non ! Ce n’est pas un kebab, un fast-food de temps en temps ou les repas de fêtes de fin d’année qui sont interdits, au contraire ! C’est juste leur excès qui n’est pas bon. En ayant une alimentation équilibrée, variée, simple, on ne se prive pas et on évite les grosses variations de poids tout au long de l’année.

       3.     Les activités pendant l’intersaison

L’idée c’est de marquer une pause mais active. L’objectif est simple : changer d’air en conservant les acquis.

Selon les goûts de chacun, plusieurs activités complémentaires au vélo sont possibles l’hiver, mais avant celles-ci il est bon de refaire un suivi médical (bilan sanguin, ostéo…) si besoin :

–          Le cyclo-cross : c’est un moyen pour s’entretenir et bien préparer la saison sur route. En  effet, le cardio est très sollicité sur cet effort intense, cela évite donc à l’organisme de « s’encrasser ». L’autre avantage du cyclo-cross est qu’on peut améliorer notre technique et adresse sur le vélo. Cette pratique avec les conditions météorologiques difficiles, nécessite néanmoins de se mettre en mode « guerrier ». De plus, il faut veiller à ne pas griller trop de cartouches (physiques et nerveuses) dans cette activité et marquer un temps de pause avant la reprise de la compétition sur route.

 

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–        Le VTT : c’est en général très apprécié l’hiver par les routiers qui aiment l’aspect fun et technique. On y découvre autrement que sur route certains paysages, et ça permet à certains mauvais descendeurs (comme moi par exemple^^), de progresser à ce niveau et de mieux frotter dans les pelotons !

 

–          La natation : c’est le sport à privilégier pendant l’intersaison dans la mesure où il est très complet. La nage permet de travailler énormément la respiration et la musculature, notamment du haut du corps, avec des conséquences très appréciables sur le vélo : gainage assuré du bassin, du dos et du coffre abdominal. Donc deux bénéfices en nageant : progresser dans sa respiration et se gainer. Toutefois, mieux vaut éviter la brasse qui met les genoux sous contraintes, et plutôt opter pour le crawl (qui apprend à bien respirer)

 

–          La course à pied : c’est un bon moyen pour s’entretenir, ne pas prendre de poids, mais attention ! il faut savoir bien courir (respecter un programme cohérent), être bien chaussé, écouter son corps et tout arrêter au moindre problème de genou (les tendinites sont fréquentes).

 

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–          La musculation : ça ne sert à rien de prendre de la masse « pour prendre de la masse » ; du muscle d’accord à condition qu’on sache quoi en faire ; du muscle tonique explosif et qui est capable de mettre de la « giclette » oui, du muscle gros qui alourdit le coureur dans les bosses : non. Il est bon de travailler le haut du corps que nous développons peu en cours de saison mais qui sert néanmoins sur le vélo (notamment les lombaires pour le gainage, mais aussi les pectoraux pour bien tirer sur le guidon). C’est aussi le moyen de développer sa masse musculaire au niveau des jambes avec des exercices comme la presse, ou le squat qui est très complet. Mais attention, ce sport nécessite d’être bien encadré pour éviter toute blessure.

 

–          Le vélo de route : Il est conseillé également pendant la trêve, de continuer à rouler un peu, 1 fois par semaine par exemple, pour 2 raisons. D’une part, pour garder le coup de pédale et éviter de trop perdre, et d’autre part, pour assimiler le travail acquis avec la natation et la musculation notamment, sur le vélo. Cela doit rester du vélo plaisir, sans « taper dedans ».

En général, on reprend la route sérieusement en décembre, afin de reconstituer le foncier, puis de greffer progressivement du fractionné, travail dans les bosses pour travailler la puissance (cf : article reprise entrainement).

 

En conclusion, chaque coureur est différent et va pouvoir gérer son intersaison selon ses besoins. Mais la devise est la même pour tous : décompresser, garder la forme, travailler les muscles les moins sollicités.

Bonne trêve à tous !

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