L’hydratation

Après un premier article sur l’alimentation, et vu les chaleurs actuelles, il était évident de vous parler cette fois de l’hydratation !

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L’hydratation est tout aussi importante, voire plus, que l’alimentation !

En effet, notre corps est composé à 60% d’eau ; bien s’hydrater demeure donc fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme.

EVITER LES BLESSURES

        Une bonne hydratation est indispensable pour éviter l’apparition de blessures telles que des crampes, hyperthermie, fatigue, tendinites, troubles digestifs… Nous le ressentons par exemple dès que nous ne buvons pas assez en course, le résultat est sans appel : les crampes s’invitent dans le final ! On le voit également lors des premières chaleurs qui surprennent toujours quelques coureurs qui connaissent une fringale ou un coup de chaud inattendu. La déshydratation se manifeste par des jambes lourdes, essoufflement, douleurs musculaires et bien sûr une sensation de grande soif au cours de l’effort. On peut aussi l’anticiper en regardant la couleur de son urine : blanche/transparente : feu vert, le corps est bien drainé ; urine jaune : feu rouge, l’organisme manque d’eau et est chargé en toxines !

Il est donc primordial de s’hydrater régulièrement pour éviter une déshydratation et ses conséquences.

PERFORMANCE

L’eau est indispensable à tout effort physique. Il faut savoir qu’une déshydratation imperceptible de 1% du poids du corps éliminé en eau, diminue les performances musculaires et physiques de 10% !

Il convient donc de s’hydrater correctement avant, pendant et après l’effort.

COMMENT S’HYDRATER ?

        Il convient de boire 1,5L d’eau par jour, voire plus lorsqu’on exerce une activité sportive régulière ou s’il fait chaud. L’idéal est de boire entre les repas. Cela se fait simplement il suffit juste de se balader avec une bouteille d’eau et de boire 0,5L entre chaque repas, rien d’insurmontable !

Pour les sportifs, la pré-hydratation est capitale. Il faut consommer jusqu’à 1 litre d’eau dans l’heure qui précède la compétition avec un supplément de 250 ml, 5 minutes avant le départ. Cela va permettre d’anticiper la perte d’eau qui peut être importante pendant l’effort.

        Pendant la course, il faut boire régulièrement et avant d’avoir soif, de petites quantités d’environ 100 à 150 ml, toutes les 15 mn. Il est conseillé de boire de l’eau additionnée de glucose, ou une boisson énergétique lorsque l’effort est long (>2H) ou intense, comme par exemple une course de vélo.

        Après l’effort, Il est nécessaire de reconstituer la capitale eau perdue. En effet, 1 kg de perdu équivaut à 1 l d’eau de perdu. Pour apprendre à se connaitre et éviter une déshydratation, pensez à vous peser avant et après l’effort. La différence retrouvée correspond exclusivement à une perte d’eau.

        P.S : A ce propos, le port du K-Way pour maigrir pendant l’exercice est non seulement illusoire (car cela ne fait perdre que de l’eau et pas de graisses), mais dangereux du fait du trouble de la régulation de la température qu’il induit en empêchant l’évaporation de la sueur produite!

L’hydratation après l’effort est d’autant plus importante qu’elle va permettre de faciliter la récupération et diminuer la fatigue.

Pour faciliter cette reconstitution d’eau il est conseillé de consommer :

1. De l’eau en particulier des eaux basiques ou/et riches en sodium (Vichy , Badoit, Perrier,etc.),

               2. Des aliments riches en potassium (bananes, fruits séchés, légumes, viandes maigres),

3. Des aliments salés (car la perte de sel est importante notamment lors d’une course)

 

En conclusion, il convient de boire régulièrement pour le bon fonctionnement de l’organisme et par conséquent pour ne pas réduire ses performances. De plus, une bonne hydratation est également un « coupe-faim » entre les repas pour les plus gourmands.

alcool vélo

Je ne pouvais pas terminer cet article, sans parler de l’alcool… Eh oui cela fait partie aussi de l’hydratation, surtout pour nous sportifs amateurs qui sommes souvent de « bons vivants » ! Hélas, l’alcool n’a pas de bienfait sur notre organisme…

Contrairement à l’eau, l’alcool est calorique et contraire au principe d’hydratation ! En effet, l’alcool assèche les cellules. C’est la raison pour laquelle il arrive de se réveiller avec la « bouche sèche » un lendemain de fête. Par conséquent, après une soirée bien arrosée, il est indispensable de bien boire (de l’eau !!!) le lendemain matin pour reconstituer toutes ces cellules asséchées. L’idéal serait même de boire 2/3 verre d’eau avant de se coucher, encore faut-il y penser à ce moment-là… Un corps bien drainé permet de retrouver une bonne condition. Donc pour les sportifs du dimanche matin après samedi soir festif, ne vous privez pas sur l’eau le dimanche matin !

Pour faire référence à mon précédent article, retenez que comme avec  l’alimentation, il faut savoir se faire plaisir de temps en temps avec l’alcool. Il faut éviter la privation, et savoir profiter des richesses de notre patrimoine gastronomique ! « Tout est bon, c’est l’abus qui n’est pas bon ». Donc en cette période estivale : ne vous interdisez pas les barbecues / rosé, mais ne prenez pas non plus un abonnement. Bonnes vacances à tous !

2 comments

  1. Entièrement d’accord avec tout cela. Je me permet d’ajouter que certains médecins de teams cyclistes préconisent d’ajouter une pincée de sel dans les bidons pour compenser le perte de sel pdt l’effort. Question d’habitude…mais on ne le sent pas pour peu qu’on parfume avec une goutte de sirop….Pour la récup : la petite soupe du soir aussi…Cordialement. Hervé.

  2. Kévin

    Très important l’hydratation! Ne pas hésiter à boire même lorsqu’on n’en ressent pas le besoin.

    Sinon la bière reste certainement la boisson alcoolisée la moins néfaste après une sortie (à petite dose bien entendu), puisque la levure qu’elle contient possède des qualités nutritives intéressantes qui ne sont pas mauvaises pour la récupération.
    Le problème étant comme tu le dis, la déshydratation liée à l’alcool, ennemie du sportif.
    Ça ne vaut pas un grand verre d’eau.

    A plus sur les routes. 🙂

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