Conseils pour la reprise de l’entraînement de vélo !

La trêve hivernale synonyme de détente, repos, prise de poids, est terminée ! Les bonnes choses ont une fin, il y a un temps pour tout. Il faut dire qu’en véritables passionnés que nous sommes, il nous tarde de remonter sur le vélo après une coupure ! Nouvelle saison, nouveaux objectifs, nouveaux espoirs ! Mais surtout notre motivation est intacte, car rouler est toujours un plaisir.

Mais attention qui dit reprise, dit gestion de l’entrainement.

 fat1

Eviter les erreurs fondamentales.

A la reprise d’une activité, il ne faut pas avoir « les yeux plus gros que le ventre ». Bien que la volonté soit là, rien ne sert de commencer par de gros volumes ou de grosses intensités. Sans quoi c’est le meilleur moyen d’arriver à l’inverse des ses objectifs : se blesser, être en méforme, et surtout se démotiver. Il faut gérer sa reprise de façon progressive afin travailler dans l’amélioration et durablement.

L’entrainement

La charge de l’entrainement est définie par 3 critères :

–          La fréquence

–          Le volume

–          L’intensité

La fréquence

Le premier axe de travail va être la fréquence des séances. Il faut réhabituer son organisme au vélo. Par exemple, vous pouvez commencer par 2 petites séances hebdomadaires en tournant les jambes à allure de décontraction, puis 3 au bout de 15 jours, puis 4 après un mois… Les petites séances sont idéales pour la reprise, puisqu’elles ne génèrent pas de fatigue, mais elles sont suffisantes pour recréer des adaptations sur les plans musculaires et respiratoires. En général ça suffit pour une reprise, car on s’aperçoit vite que notre masse musculaire s’est appauvrie et ne nous permet pas de flinguer à tout va ! Donc même pour ceux qui ont des fourmis dans les jambes, mieux vaut éviter de faire « les pancartes » au début !

Le volume

Ensuite, une fois le premier coup de pédale retrouvé nous pouvons travailler le volume. Là aussi, il faut y aller en douceur, en augmentant la durée des sorties progressivement au fil des semaines.

Cette phase de travail est primordiale pour la suite de la saison. En effet, les longues sorties d’entrainement vont permettre de travailler l’endurance de base. C’est ce qui va permettre d’habituer notre organisme aux efforts longs et donc d’avoir « la caisse », c’est-à-dire le fond nécessaire pour toute la saison. Une condition est nécessaire pour travailler efficacement l’endurance : ne pas rouler vite ! Rien ne sert de vouloir faire une grosse moyenne, le but n’est pas d’aller vite, mais de rouler longtemps. Donc on peut laisser le compteur de côté pour cette phase d’entrainement. Il faut seulement rouler en dessous du seuil à partir duquel on produit des lactates dans nos muscles. En gros, cela correspond à rouler tout en pouvant parler, sans s’essouffler. Interdiction de se mettre dans le rouge. Pour les spécialistes, l’idéal est de réaliser un test d’effort qui déterminera précisément ce seuil à ne pas dépasser (via les pulsations cardiaques).

Cette phase d’endurance est également importante pour le poids. En effet, c’est à travers ces longues sorties à allure modérée que nous perdons le plus de poids car nous tapons dans les graisses. Contrairement aux courses qui sont de fortes intensités et qui nous font perdre essentiellement de l’eau et nos sucres rapides. Donc pour les bons vivants comme moi, profitez des longues sorties pour perdre les kilos superflus accumulés à l’occasion de la trêve hivernale, car c’est la période la plus propice pour s’assécher. Une fois la saison lancée, on peut peaufiner notre affûtage, mais une perte de poids est compliquée à gérer car elle peut mener à une fatigue plus importante, perte de force, autant d’éléments qui sont incompatibles avec les compétitions.

L’intensité

Dernière phase, l’intensité. Une fois que nous pratiquons des séances régulières et volumineuses, on peut estimer que nous avons une bonne base de travail. A partir de là, nous sommes armés pour attaquer le travail qualitatif ou intensif : l’entrainement spécifique. Le rodage est terminé, maintenant il faut débloquer le moteur ! Finies les longues sorties, désormais on peut gicler à chaque pancarte, ou se tester dans les bosses ! Plus sérieusement, on raccourcit la durée mais on augmente l’intensité via différentes répétitions d’exercices. Ceux-ci sont variés et vont dépendre des objectifs de chacun. Par exemple il est possible de travailler :

–          La force : en montant les bosses avec un gros développement

–          Le changement de rythme : en faisant du fractionné idéalement dans une côte

–          Le sprint : via des démarrages arrêtés ou lancés

–          Derrière scooter

–          Etc…

Ce type d’entrainement est totalement différent de l’endurance. Il impose des efforts relativement violents et non durables. Le cœur monte haut et varie beaucoup, cela permet de le « muscler ». L’objectif est de travailler des moments clés d’une course (sprint = arrivée ; changement de rythme = gestion des attaques pour prendre une échappée ; derrière scooter = rythme course…).

Une fois que tout ce travail sera réalisé, la reprise de l’entrainement paraîtra bien loin, et on arrivera cette fois à la reprise des courses ! N’oubliez pas en parallèle votre hydratation et alimentation qui sont les facteurs clés de la performance, comme j’ai pu l’évoquer auparavant. En attendant le début de saison qui arrive à grand pas, bonne préparation à tous, et rendez-vous sur la ligne de départ pour voir qui sera le plus en jambes !

1 comment

  1. Nicole

    Salut Guillaume,

    Tu portes toujours ta renue Lampre.
    Pour l’hiver et ce malgré la douceur actuelle, je te conseillle le port de jambières et de manchettes, bien que ton corps doit etre protégé part ta masse musculaire…..

    Nicole

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *